Mozgás a hormonok ritmusában

Gale-Duzsik Lili
6 days ago
3 min read

Az előző cikkben (LINK) arról írtam, hogy a test nem csupán izmok és ízületek rendszere, hanem egy finoman hangolt információs hálózat, ahol minden mozdulat üzenet.

Most szeretném ezt gyakorlati oldalról is megközelíteni és példákat hozni arra, hogy érdemes mozognod, hogy a tested ne kimerüljön, hanem feltöltődjön. Milyen apró mozdulatok segítenek, ha a hormonrendszered épp túlhajtott vagy kibillent az egyensúlyából.

Mindig is hittem, hogy a mozgás nemcsak a testet formálja, hanem a lelket is. Éppen ezért a mozgásban nem elég tudni, mit és hogyan kellene csinálni – érezni is kell. A mozgás akkor válik igazán gyógyítóvá, ha nem a „kell”, hanem a figyelem vezeti.

1. Idegrendszeri szabályozás – a hormonális egyensúly alapja

A hormonális működésünk elsődlegesen az idegrendszeren keresztül szabályozódik¹.

Amikor a test biztonságban érzi magát, az agy „nyugalmi üzemmódra” vált – a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, ami csökkenti a stresszhormonokat (kortizol, adrenalin), és támogatja az emésztést, az alvást és a reprodukciós folyamatokat.

Gyakorlat: „Légzés a stabilitásért”

Ülj vagy feküdj kényelmesen.
Tedd a kezed a hasadra, és lélegezz be orron át 4 másodpercig, majd fújd ki szájon át 6 másodpercig.
Ismételd legalább 2–3 percig.

Ez az egyszerű, hosszabb kilégzéses légzés aktiválja a vagus-ideget, és bizonyítottan csökkenti a HPA-tengely túlaktiváltságát².

2. Kismedencei régió – a női ritmus központja

A kismedence vérellátása, tónusa és mobilitása közvetlenül hat a nemi hormonális tengely működésére³.

A finom, pulzáló mozdulatok, a mélylégzés és a medencefenék tudatos aktiválása javítja a véráramlást a petefészkek, méh és mellékvesék területén, ezzel elősegítve a hormontermelés természetes ritmusát⁴.

Gyakorlat: „Medencebillentés légzéssel”

Feküdj hanyatt, talpak a talajon, térdek hajlítva.
Belégzéskor billentsd előre a medencéd, kilégzéskor hátra.
Végezd lassan, légzéssel összhangban 1–2 percen át.

3. Ciklus – a ritmus meghatározója

A ciklus egyes szakaszaiban különböző típusú mozgások segítik az egyensúlyt⁵.

Ciklusfázis	Ajánlott mozgás	Hatás
Menstruáció (nap 1–5)	Finom nyújtás, légzőgyakorlat, séta	Véráramlás serkentése, fájdalomcsillapítás
Follikuláris (nap 6–13)	Erősítő, energizáló mozgások (pl. pilates, tánc)	Ösztrogénszint emelkedése – vitalitásfokozás
Ovuláció körül (nap 14–16)	Mobilizáló mozdulatok, jóga, medencemunka	Keringésjavítás, beágyazódás-támogatás
Luteális (nap 17–28)	Lassított tempójú gyakorlás, nyújtás, relaxáció	Kortizolszint csökkentés, progeszteron-támogatás

4. Izom – a hormonális szerv

Az izmok mozgás közben myokineket bocsátanak ki – olyan jelzőfehérjéket, amelyek javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladást⁶.

Gyakorlat: „Teljes testet átmozgató áramlás”

Válassz 4 mozdulatot (pl. vállkörzés, gerincmobilizálás négykézláb, törzshajlítás oldalra, guggolás)*, és végezd őket lassú sorozatban 8–10 ismétléssel.

* A gyakorlatok ajánlások, nem helyettesítik az egyéni mozgásprogramot vagy szakemberrel végzett terápiát. Minden mozdulatot saját felelősségre, a saját tested határait tiszteletben tartva végezz.

5. Regeneráció – az egyensúly nélkülözhetetlen eleme

A regeneráció során történik a test és a hormonrendszer „újrahuzalozása”. Alvás közben melatonin és növekedési hormon termelődik, amelyek támogatják a sejtmegújulást és a belső egyensúly helyreállítását.

Összegzés

A hormonális egyensúlyhoz nem erőfeszítés kell, hanem kapcsolódás. A mozgás a test nyelve. Ha meghallod, képes visszahozni az idegrendszer és a hormonrendszer összhangját.

Nem kell hozzá sok: néhány mély légzés, lassú mozdulat, kis tér magadnak.

Ha ebben akár egyetlen mozdulat is segít neked, akkor már érdemes volt leírnom mindezt.

Szeretettel,

Lili

Hivatkozások:

Ulrich-Lai, Y. M., & Herman, J. P. (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 397–409.
Porges, 2021 – Polyvagal Theory; Thayer & Lane, 2000 – Neurovisceral integration model
González, J., et al. (2020). Pelvic blood flow and reproductive hormone secretion: A functional relationship. Reproductive Biology and Endocrinology, 18(1), 101.
Bo et al., 2017 – Pelvic Floor Muscle Training; Cahalan et al., 2022 – Diaphragm & pelvic floor coordination
De Souza et al., 2019 – Female Athlete Triad; Stachenfeld, 2020 – Hormonal physiology in exercise
Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles as endocrine organs: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological Reviews, 92(3), 1379–1406.

Az előző cikkben (LINK) arról írtam, hogy a test nem csupán izmok és ízületek rendszere, hanem egy finoman hangolt információs hálózat, ahol minden mozdulat üzenet.

Most szeretném ezt gyakorlati oldalról is megközelíteni és példákat hozni arra, hogy érdemes mozognod, hogy a tested ne kimerüljön, hanem feltöltődjön. Milyen apró mozdulatok segítenek, ha a hormonrendszered épp túlhajtott vagy kibillent az egyensúlyából.

Mindig is hittem, hogy a mozgás nemcsak a testet formálja, hanem a lelket is. Éppen ezért a mozgásban nem elég tudni, mit és hogyan kellene csinálni – érezni is kell. A mozgás akkor válik igazán gyógyítóvá, ha nem a „kell”, hanem a figyelem vezeti.

1. Idegrendszeri szabályozás – a hormonális egyensúly alapja

A hormonális működésünk elsődlegesen az idegrendszeren keresztül szabályozódik¹.

Amikor a test biztonságban érzi magát, az agy „nyugalmi üzemmódra” vált – a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, ami csökkenti a stresszhormonokat (kortizol, adrenalin), és támogatja az emésztést, az alvást és a reprodukciós folyamatokat.

Gyakorlat: „Légzés a stabilitásért”

Ülj vagy feküdj kényelmesen.

Tedd a kezed a hasadra, és lélegezz be orron át 4 másodpercig, majd fújd ki szájon át 6 másodpercig.

Ismételd legalább 2–3 percig.

Ez az egyszerű, hosszabb kilégzéses légzés aktiválja a vagus-ideget, és bizonyítottan csökkenti a HPA-tengely túlaktiváltságát².

2. Kismedencei régió – a női ritmus központja

A kismedence vérellátása, tónusa és mobilitása közvetlenül hat a nemi hormonális tengely működésére³.

A finom, pulzáló mozdulatok, a mélylégzés és a medencefenék tudatos aktiválása javítja a véráramlást a petefészkek, méh és mellékvesék területén, ezzel elősegítve a hormontermelés természetes ritmusát⁴.

Gyakorlat: „Medencebillentés légzéssel”

Feküdj hanyatt, talpak a talajon, térdek hajlítva.

Belégzéskor billentsd előre a medencéd, kilégzéskor hátra.

Végezd lassan, légzéssel összhangban 1–2 percen át.

3. Ciklus – a ritmus meghatározója

A ciklus egyes szakaszaiban különböző típusú mozgások segítik az egyensúlyt⁵.

Ciklusfázis

Ajánlott mozgás

Hatás

Menstruáció (nap 1–5)

Finom nyújtás, légzőgyakorlat, séta

Véráramlás serkentése, fájdalomcsillapítás

Follikuláris (nap 6–13)

Erősítő, energizáló mozgások (pl. pilates, tánc)

Ösztrogénszint emelkedése – vitalitásfokozás

Ovuláció körül (nap 14–16)

Mobilizáló mozdulatok, jóga, medencemunka

Keringésjavítás, beágyazódás-támogatás

Luteális (nap 17–28)

Lassított tempójú gyakorlás, nyújtás, relaxáció

Kortizolszint csökkentés, progeszteron-támogatás

4. Izom – a hormonális szerv

Az izmok mozgás közben myokineket bocsátanak ki – olyan jelzőfehérjéket, amelyek javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladást⁶.

Gyakorlat: „Teljes testet átmozgató áramlás”

Válassz 4 mozdulatot (pl. vállkörzés, gerincmobilizálás négykézláb, törzshajlítás oldalra, guggolás)*, és végezd őket lassú sorozatban 8–10 ismétléssel.

* A gyakorlatok ajánlások, nem helyettesítik az egyéni mozgásprogramot vagy szakemberrel végzett terápiát. Minden mozdulatot saját felelősségre, a saját tested határait tiszteletben tartva végezz.

5. Regeneráció – az egyensúly nélkülözhetetlen eleme

A regeneráció során történik a test és a hormonrendszer „újrahuzalozása”. Alvás közben melatonin és növekedési hormon termelődik, amelyek támogatják a sejtmegújulást és a belső egyensúly helyreállítását.

Összegzés

A hormonális egyensúlyhoz nem erőfeszítés kell, hanem kapcsolódás. A mozgás a test nyelve. Ha meghallod, képes visszahozni az idegrendszer és a hormonrendszer összhangját.

Nem kell hozzá sok: néhány mély légzés, lassú mozdulat, kis tér magadnak.

Ha ebben akár egyetlen mozdulat is segít neked, akkor már érdemes volt leírnom mindezt.

Szeretettel,

Lili

Hivatkozások:

Ulrich-Lai, Y. M., & Herman, J. P. (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 397–409.

Porges, 2021 – Polyvagal Theory; Thayer & Lane, 2000 – Neurovisceral integration model

González, J., et al. (2020). Pelvic blood flow and reproductive hormone secretion: A functional relationship. Reproductive Biology and Endocrinology, 18(1), 101.

Bo et al., 2017 – Pelvic Floor Muscle Training; Cahalan et al., 2022 – Diaphragm & pelvic floor coordination

De Souza et al., 2019 – Female Athlete Triad; Stachenfeld, 2020 – Hormonal physiology in exercise

Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles as endocrine organs: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological Reviews, 92(3), 1379–1406.

Comments