Terhesség alatt ajánlott vitaminok és ásványi anyagok - mit érdemes pótolni, hogy a kisbabád megfelelően fejlődjön?

A terhesség alatt vitaminok, ásványi anyagok bevitelére különösen fontos odafigyelni,  hiszen ezek alapvető szerepet játszanak mind a kismama, mind a fejlődő magzat egészségének megőrzésében. Miután már beszéltünk általánosságban a terhesség alatti táplálkozásról, átnéztük a legfontosabb arányokat és élelmiszerbiztonsági szabályokat, most ideje beleásni magunkat a vitaminok és ásványi anyagok világába. 

Az alábbiakban felsorolok párat belőlük, amelyek különösen fontosak, és azt is elárulom, hogy miért javasolt étrend-kiegészítőkkel is pótolni őket:

---

Terhesség alatt ajánlott vitaminok és ásványi anyagok - ezekre érdemes figyelned!

1. Folsav (B9-vitamin):

   • Szerepe: A folsav kiemelten fontos a várandósság alatt, mivel hozzájárul a velőcsőzáródási rendellenességek (például nyitott gerinc) kockázatának csökkentéséhez. Emellett elengedhetetlen az egészséges vörösvérsejtek képződéséhez és a sejtek növekedéséhez, szaporodásához. Különösen a gyorsan osztódó magzati sejtek fejlődésében játszik alapvető szerepet.

   • Természetes források: Zöld leveles zöldségek (pl. spenót, brokkoli), hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse), földimogyoró, tojás, máj.

   • Pótlás: Mivel nehéz csak az étrenddel elegendő mennyiségű folsavat bevinni, már a fogantatás tervezése előtt 3 hónappal, majd a várandósság alatt napi 400 mikrogramm folsav bevitele javasolt étrend-kiegészítő formájában. Azok számára, akik nem tudják jól hasznosítani a folsavat, a biológiailag aktív folát pótlása ajánlott.

2. D-vitamin:

   • Szerepe: A D-vitamin fontos a csontok és a fogak egészséges fejlődéséhez, az immunrendszer támogatásához valamint számos egyéb pozitív egészségügyi szerepe van.

   • Természetes források: Bár a D-vitamin részben a napsugárzás hatására termelődik a bőrben, étrenddel nehéz megfelelő mennyiségben bevinni, (be tudunk vinni valamennyit, de a teljes igény étrenddel nem fedezhető).

   • Pótlás: Az őszi-téli időszakban, amikor kevesebb a napsütés, mindenkinek, így a kismamáknak is ajánlott a D-vitamin pótlása. A várandósság alatt érdemes laborvizsgálattal ellenőrizni a szintjét, és szükség esetén étrend-kiegészítőkkel biztosítani a megfelelő bevitelét.

3. B12-vitamin:

   • Szerepe: A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek képződéséhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

   • Természetes források: Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsokban, halakban, tejtermékekben.

   • Pótlás: Vegetáriánus vagy vegán étrendet követő kismamáknak különösen fontos lehet a B12-vitamin pótlása.

   
   
   
   

Ásványi anyagok

1. Vas:

   • Szerepe: A vas létfontosságú a hemoglobin előállításában, amely az oxigén szállításáért felelős a vérben. A terhesség alatt a szervezet vasigénye jelentősen megnövekszik.

   • Természetes források: Húsok, belsőségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

   • Pótlás: A WHO napi 30-60 mg vas bevitelét javasolja a terhes nők számára. A vaspótlás egyéni szükséglet szerint történik, és a kötelező laborvizsgálatok alapján dönthető el, hogy szükséges-e.

2. Magnézium:

   • Szerepe: A magnézium fontos az idegrendszer és az izmok működésében, valamint a csontok egészségének fenntartásában.

   • Természetes források: Diófélék, magvak, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek.

   • Pótlás: A várandósság alatt megnövekedett magnézium igény miatt gyakran szükséges étrend-kiegészítők formájában pótolni.

3. Kalcium:

   • Szerepe: A kalcium elengedhetetlen a baba csont- és fogfejlődéséhez, valamint a kismama csontjainak egészségének megőrzéséhez.

   • Természetes források: Tejtermékek, brokkoli, olajos magvak.

   • Pótlás: Ha valaki tejtermékeket nem fogyaszt, fontos lehet a kalciumpótlás.

4. Jód:

   • Szerepe: A jód szükséges a pajzsmirigy hormonok termeléséhez, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a baba agyi fejlődését.

   • Természetes források: Jódozott só, tengeri halak.

   • Pótlás: Pajzsmirigy-problémák esetén különösen figyelni kell a jód megfelelő bevitelére. Viszont autoimmun pajzsmirigy betegségek esetén nem javasolt! 

5. Szelén:

   • Szerepe: A szelén antioxidáns tulajdonságai révén segít védeni a sejteket a károsodástól és támogatja az immunrendszert.

   • Természetes források: Diófélék, magvak, halak, húsok.

   • Pótlás: Pajzsmirigy-problémák esetén szükség lehet a szelén pótlására is.

Szedjem étrend-kiegészítőként a terhesség alatt ajánlott vitaminok, ásványi anyagok többségét?

Egy kismama mesélte nekem, hogy nem hajlandó hinni a reklámoknak, szerinte nincs szükség ennyi terhesség alatt ajánlott vitaminokra, inkább a táplálkozással kell bevinni mindazt, amire szüksége van. Mi az igaz ebből?

Valóban vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek megfelelő, vegyes, változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel fedezhetőek.

Azonban vannak olyanok is, amelyek nem, illetve olyanok is, amelyek bizonyos egyéni esetekben nem fedezhetőek megfelelő mértékben. Ezekről az ásványi anyagokról és vitaminokról bővebben itt olvashatsz: [link] Arra mindenképp figyelj, hogy a fent említett vitaminok és ásványi anyagok közül nem kell az összeset szedned egyszerre! A lényeg, hogy csak azokat pótold a terhesség alatt ajánlott vitaminok, ásványi anyagok közül, ami a szervezeted számára szükséges, amiben hiánya van.

Nem véletlen, hogy az  étrend-kiegészítők alkalmazásának minden esetben egyénre szabottnak kell lennie, hiszen minden szervezet másképp reagálhat.

Ez a kismamák esetében különösen igaz, hiszen a várandósság idején a szervezet tápanyagigénye jelentősen megnövekszik. Éppen ezért javaslom, hogy minden kismama konzultáljon orvossal vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdene szedni.  Szakértői véleményem szerint a várandósság alatti vitamin- és ásványianyag-szükségletet nehéz pusztán táplálkozással fedezni, mivel ilyenkor a szervezetnek többféle tápanyagra van szüksége, méghozzá nagyobb mennyiségben. 

Mielőtt elkezdenéd összeírni a bevásárlólistát, szeretnélek megnyugtatni: sok esetben a megfelelő étrend kialakításával a vitaminok és ásványi anyagok egy részének szükséglete kielégíthető. Ehhez viszont elengedhetetlen, hogy a kismama dietetikus szakember tanácsát kérje, aki személyre szabottan segít összeállítani a megfelelő étrendet. Egy jól megtervezett étrend révén sok szükséges tápanyag biztosítható, így a kismama és a baba is a lehető legjobb ellátásban részesülhet.

Mit részesíts előnyben a táplálkozásban, hogy minél több vitaminhoz juss?

A kismamák étrendje az egészséges táplálkozás irányelvein nyugszik, fontos, hogy vegyes, változatos és kiegyensúlyozott legyen. Ha arra törekszünk, hogy étrendünkkel minél több vitamint és tápanyagot juttassunk a szervezetünkbe, különösen fontos, hogy tudatosan válasszuk meg, mit fogyasztunk. Kismamaként a megfelelő étrend kulcsfontosságú, hiszen nemcsak a saját, de a kisbabat fejlődéséhez is be kell vinniük a szükséges tápanyagokat.

Amennyiben nincs ételérzékenység vagy allergia, érdemes minden élelmiszercsoportot beépíteni az étrendbe. Ez azt jelenti, hogy fogyasszunk teljes értékű, teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek bőségesen tartalmaznak rostokat és B-vitaminokat. A zöldségek és gyümölcsök különösen fontosak, hiszen tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal. A hüvelyesek remek növényi fehérjeforrások, míg a húsok, halak és tojás fontosak a fehérje- és omega-3 zsírsavak bevitele szempontjából. A tej és tejtermékek pedig elengedhetetlenek a kalcium és D-vitamin biztosításához.

A terhesség alatt ajánlott vitaminok és ásványi anyagok között kiigazodni nem egyszerű, de cikkünkben átvettük a legfontosabbakat, amikre az áldott állapot ideje alatt kiemelten figyelni kell. A legfontosabb vitaminok közé tartozik a folsav, a D-vitamin, a B12-vitamin. A terhesség szempontjából kiemelten fontos ásványi anyagok sorában pedig a vas, a kalcium, a magnézium, a jód és a szelén foglal helyet.

Habár étkezéssel nehéz fedezni a test megnövekedett tápanyagigényét, az étrend-kiegészítők szedése egyénre szabottan, dietetikus szakember által jóváhagyva javasolt. Azt viszont elmondhatjuk, hogy sokszínű, vegyes, minőségi továbbra is a téma alfája és omegája.

A minőségi, változatos étkezés rend a legjobb módja annak, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson, így nemcsak a mi egészségünk lesz optimális, hanem a babánk fejlődése is a lehető legjobban alakul majd. 

Még többet szeretnél tudni a terhesség alatt ajánlott vitaminok, ásványi anyagok részleteiről? Ha bizonytalan vagy, több információra van szükséged, fordulj hozzánk bizalommal! További hasznos szakértői cikkekért böngészd át a Fertility Magazin rovata