A stressz és az éhség közötti kapcsolat már régóta megfigyelt reakció. Van aki stresszhelyzetben egyáltalán nem tud enni, van, aki pedig úgy vezeti le, hogy folyamatosan nassol.
Hogy hogyan befolyásolható a stressz és az étvágy közötti kapcsolat tudatosabb étkezéssel, milyen praktikákkal lehetünk képesek kordában tartani az érzelmi evést és tehetünk a stresszevés ellen, ahhoz az alábbi cikkben adok gyakorlati tippeket is:
Először is: mi az a stresszevés?
A stresszevés, más néven érzelmi evés, arra utal, hogy ételhez fordulunk vigaszért, amikor stresszesek, szorongók vagy túlterheltek vagyunk. Ez sokszor nem tudatos, gyerekkorból hozott minta is lehet.
A stressz szerepe pedig nem elhanyagolható az éhségérzetben sem!
Amennyiben magasabb kortizol, a fő stresszhormon szintje, az sóvárgást válthat ki a magas kalóriatartalmú, cukros és zsíros ételek iránt. A rövid távú stressz átmenetileg elnyomhatja az étvágyat, míg a hosszú távú, krónikus stressz növelheti az éhséget és a túlevést. Viszont azt is érdekes megfigyelni, hogy az éhség ilyenkor kiegyensúlyozatlan - szélsőséges időintervallumokban és mennyiségekben jelenik meg.
Érdemes azt is tudnod, hogy a stresszevés gyakran tudattalan, és általában „komfortételeket” foglal magában, amelyek alacsony tápértékűek, viszont magas cukor és/vagy zsírtartalmúak.
Az első lépés a stresszevés ellen: az éhség és az étvágy közti különbség
Kezdjük az alapokkal: az éhség alatt egy fizikai szükségletet értünk az étel iránt. A test fiziológiai jelekkel jelzi, hogy esett az energia szint, ezt például a korgó gyomorral, az alacsony energiaszinttel vagy a szédüléssel mitatja. A kellemes éhségérzet még nem jár erős tünetekkel, csak vágyként jelenik meg arra vonatkozóan, hogy lassan ideje lesz enni.
Ha figyeljünk a testünk akár legapróbb jelzéseire is, az nagyban segít megtartani az egyensúlyt és felvenni a kesztyűt a stresszevés ellen. Ehhez érdemes ismerni a két fő hormont is, ami az éhséget szabályozza:
Az egyik a ghrelin, az úgynevezett „éhséghormon”, amely jelzi az agynak, amikor ételre van szükség. A másik pedig a leptin ami a jóllakottság érzéséről ad visszacsatolást.
Ezek a hormonok a fizikai éhséghez köthetők, ami fokozatosan jelentkezik és egy természetes, biológiai szükségletként érzékelhető. Amikor fizikai éhséget érzel, többféle, különböző ételekre is nyitott vagy, az éhség pedig megszűnik, amint jóllakottá válik válsz.
Az érzelmi éhség ehhez képest egy igazi vihar. Hirtelen jelenik meg, gyakran sürgető. Nagy különbség a fizikai éhséghez képest, hogy ilyenkor általában kifejezetten „komfortételek” után sóvárogsz, például a magas cukor- vagy zsírtartalmú fogások iránt. Az éhségérzet azonban nem szűnik meg jóllakottság után sem, és bűntudat vagy szégyen kísérheti az étkezést.
Egyensúlyba kerülni: így akadályoznak a vércukor-ingadozások a stresszevés elleni küzdelemben
Tudtad, hogy a vércukorszint ingadozásai is sóvárgást válthatnak ki?
A finomított szénhidrátok és cukros ételek fogyasztása vércukorszint-csúcsokat és visszaeséseket okoz, ami energiaszint-ingadozásokhoz és sóvárgáshoz vezet.
A stabil vércukorszint ehhez képest segít energikusabbnak, fókuszáltabbnak és nyugodtabbnak maradni.
Mutatok is egy szuper ábrát hozzá!
A rohanó mindennapokban nehéznek érezheted, hogy “jaj, még a vércukorszint stabilizálását is észben kell tartanom”. Ez ennél viszont sokkal egyszerűbb - fel is vázolok néhány stratégiát a vércukorszint egyensúlyának fenntartására, ami szuper megoldás a stresszevés ellen:
Egyél rendszeresen: ne hagyj ki étkezést, és kerüld a hosszú időszakokat étkezés nélkül!
Fontos a “nyersanyag” ismerete: tudd, hogy mik a gyorsan, és mik a lassan felszívódó szénhidrátok!
Ne feledkezz meg a fehérjéről sem! Stabilizál, és fogyasztásával a vércukorszint is kevésbé fog hirtelen ingadozni.
Hatékony megoldás a stresszevés ellen: a kiegyensúlyozott étkezések fontossága
Biztos, hogy ugyanarra gondolunk a kiegyensúlyozott ételek hallatán? Ezek alatt én a következőket értem: a minőségi szénhidrátokat, a fehérjéket és az egészséges zsírokat.
A lassan felszívódó szénhidrátok gyors és sokáig tartó energiát is biztosíthatnak, és támogatják a szerotonin, a “jó közérzet” hormonjának termelését.
A fehérjék segítik a test szöveteinek helyreállítását és karbantartását, és elősegítik a jóllakottság érzését.
Az egészséges zsírok pedig támogatják az agy egészségét és szabályozzák a hangulatot, különösen az omega-3 zsírsavak, amelyek például a halakban, lenmagban és dióban találhatók. Zsírban oldódó vitaminokat is a szervezetbe juttatnak.
Az étrend sokat segíthet abban, hogy jobb legyen a stressztűrő képességed. A célom leginkább az, hogy az éhezés és a túlevés helyett egy biztonságosabb, kiegyensúlyozott étrendre mutassak rá. Szélsőséges mintára mindig szélsőséges válasz fog jönni, ezt sose feledd!
A rost fontossága és bélrendszer egészsége: alapvető a stresszevés ellen
Neked milyen a viszonyod a bélflóráddal? A magas rosttartalmú ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek, elősegítik a jótékony bélbaktériumok működését és egészséges számban való fenntartásukat.
Erre fontos figyelned, ha a stresszevés ellen küzdesz, mert az egészséges bélmikrobiom a jobb hangulatszabályozással és alacsonyabb stressz- és szorongásszinttel is összefüggésben van. Ez egy összetett kapcsolat miatt valósul meg: a bél közvetlenül, a vagus idegen keresztül kommunikál az aggyal, ami azt jelenti, hogy az egészséges bél segíthet a hangulat javításában és a stressz csökkentésében is.
A probiotikumok (megtalálhatóak a joghurtban, kefirben, savanyú káposztában) és a prebiotikumok (megtalálhatóak a fokhagymában, hagymában, banánban) támogatják a bél egészségét. Fogyaszd őket bátran a stresszevés ellen!
A feldolgozott ételek veszélyei a mentális és fizikai egészségre
A feldolgozott ételek nem tesznek jót: nemcsak akkor, ha eszközöket keresel a stresszevés ellen, de egyébként sem. A feldolgozott ételek, különösen azok, amelyek magas cukor-, transzzsír- és mesterséges összetevő tartalmúak, fokozhatják a stresszt, és negatív hatással lehetnek a mentális egészségre.
Legfőképp azért, mert ezek az ételek gyors vércukorszint-emelkedést és -csökkenést okozhatnak, ami hangulatingadozásokhoz és ingerlékenységhez vezet.
Kerüld a cukros nassolnivalókat (sütemények, kekszek, cukorkák), feldolgozott húsokat (kolbászok, hot dogok), csomagolt snackeket, amelyek magas nátrium- és egészségtelen zsírtartalmúak (chips, kekszek). Helyettünk inlább építs be teljes, feldolgozatlan ételeket, például friss gyümölcsöket és zöldségeket, nyers dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat.
A koffein és a cukor hatása a stresszre
Míg a mérsékelt koffeinbevitel javíthatja a fókuszt és az éberséget, a túl sok koffein fokozhatja a szorongást és a stresszt. Ha bármikor is kicsit későre csúszott a délutáni kávéd, lehet tapasztaltad már a magas koffeinbevitel hatását, mivel megzavarhatja az alvást, így súlyosbíthatja a stresszt.
Fontos leszögezni: a kávéfogyasztás nem egyenlő a vízfogyasztással. A kávé vízhajtó hatású, ráadásul a kalciumot is üríti a szervezetből. Ezért napi 2-3 kávénál többet nem javaslunk, ha mégis úgy jönne ki a lépés, hogy több kávét iszol, akkor mindenképpen fogyassz legalább fél literrel több vizet, és pótold a kalciumot is.
A cukros ételeknél hasonló a forgatókönyv: gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, amit gyors esés követ, ez pedig fáradtsághoz, hangulatingadozásokhoz és sóvárgáshoz vezet.
A hidratáció szerepe a stresszevés elleni rutinban
Légy résen: a dehidratáció gyakran éhségként álcázza magát, ami szükségtelen nassoláshoz vezethet. A megfelelő hidratáció ezzel szemben segít a fókuszálásban, a stressz kezelésében, javíthatja a hangulatodat.
Ahhoz, hogy biztos legyél benne, először igyál vizet étkezés előtt, hogy megbizonyosodj róla, valóban éhes vagy-e.
Jó trükk még a dehidratáció és a stresszevés ellen, hogy mindig legyen nálad egy vizes palack, és kortyolj belőle egész nap, fenntartva a hidratációt. Ízesítheted a vizet uborkával, citrommal, lime-mal, mentával is, hogy kicsit feldobd. A rózsavíz és uborka kombináció személyes kedvencem, a gyömbér pedig ősszel és télen különösen jó!
Gyakorlati tippek stresszevés ellen: így törd meg a stresszevési ciklust!
Az eddigiek mellé még van néhány gyakorlat, amiket bevethetsz a stresszevés ellen:
Gyakorold a tudatos étkezést, szünetet tartva és megkérdezve magadtól: „Valóban éhes vagyok?”
Használd a HALT módszert - azaz “Are you Hungry, Angry, Lonely or Tired?” Éhes, mérges, magányos vagy fáradt vagyok, ami miatt eszem? Ez akkor fontos, amikor a kiegyensúlyozott táplálkozást nem tudjuk egyensúlyban tartani.
Ismerd fel a kiváltó okokat! Figyeld meg azokat a helyzeteket vagy érzelmeket, amelyek miatt az ételhez nyúlnál.
Vezess étel- és hangulatnaplót, hogy nyomon követhesd a stressz és az evés közötti mintákat. Nem véletlenül javasoljuk a táplálkozási napló vezetését, kiegészítve hangulattal, alvással és időpontokkal.
Figyelj a stresszkezelésre és legyen a napi rutinod része! Legyen hobbid, sétálj, gyakorolj mélylégzést vagy hallgass zenét a stressz enyhítésére az evés helyett.
Állíts fel határokat az étellel kapcsolatban: kerüld a gyors és könnyű túl cukros és túl sós ételeket. Emellett tervezd meg előre a kiegyensúlyozott és egészséges nassolnivalókat arra az esetre, ha valódi éhség jelentkezik.
Összegzés – A tested megértése és támogatása a legjobb, amit a stresszevés ellen tehetsz
A stressz által kiváltott sóvárgások és a valódi éhség közötti különbségtétel alapvető fontosságú a jobb táplálkozás és a hatékonyabb stresszkezelés érdekében. A tudatos étkezés, a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel, valamint a hatékony stresszkezelési stratégiák mind hozzájárulnak a jóllét fenntartásához, hogy jobban érezd magad a bőrödben, és több eszközön legyen a stresszevés ellen nehéz időszakokban.
Fontos, hogy kezeld prioritásként az étel minőségét, figyelj a megfelelő vitamin- és ásványi anyag-egyensúlyra, és támogasd testedet átgondolt táplálkozási döntésekkel. Tested folyamatosan küldi azokat a jeleket, amelyek segíthetnek felismerni a valódi igényeit – a feladat csupán az, hogy megtanuld megérteni és kiegyensúlyozottan reagálni rájuk.
Legközelebb, amikor stresszt érzel, érdemes feltenni a kérdést magadnak: „Stresszes vagyok, vagy csak éhes?”
Comments