Egészséges táplálkozás terhesség alatt. Mit tarts szem előtt?

Talán nem újdonság a tény, hogy a leendő édesanya étrendje nemcsak a saját egészségét befolyásolja, hanem a magzat fejlődését is. Az egészséges táplálkozás terhesség alatt egyrészt csökkenti az anyai és magzati szövődmények (például terhességi cukorbetegség, terhességi magas vérnyomás és toxémia, spontán vetélés) kockázatát, másrészt pozitív hatással van a gyermek későbbi életminőségére is.

Hamarosan anyai örömök elé nézel?

Ebben a cikkben hasznos és praktikus tanácsokat hozok arra, miből és milyen arányban érdemes fogyasztani a várandósság hónapjaiban.

Egészséges táplálkozás terhesség alatt könnyedén: fontos a rendszeresség és az összetétel

Nagyon fontos a rendszeres étkezés; minden kismamának javaslom a napi 5-6 alkalommal történő étkezést, hisz így kerülhető el a vércukor ingadozása. Mi több, a tápanyag ennek köszönhetően kiegyensúlyozott formában kerül be a szervezetbe, nem egyszerre túl nagy adagokban, ami az emésztőrendszer számára is kedvező.

Érdemes törekedni a napi minimum 500 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztására, melynek nagyobb része zöldség (3-4 adag), kisebb része gyümölcs (1-2 adag) legyen. Figyeljünk az idényszerűségre és a változatosságra is, hogy elegendő vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és rost kerüljön a szervezetbe.

Jöhetnek a gabonafélék? Persze! Érdemes közülük is előnyben részesíteni a teljes kiőrlésű változatokat, mivel ezek magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal bírnak, és stabilan tartják a vércukorszintet.

Az egészséges táplálkozás a terhesség alatt magasabb fehérjebevitelt igényel.

Bizony ám, hisz a fehérjeszükséglet a várandósság alatt növekszik, erre is érdemes odafigyelni. A három főétkezés mindenképpen tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. Növényi fehérjeforrásokkal, mint a hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák, is növelhető a napi bevitel, de ezek nem helyettesítik a teljes értékű állati fehérjéket. A tejtermékek nemcsak a fehérje szempontjából fontosak, hanem a kalciumtartalmuk miatt is.

A fehérjeforrások közül érdemes előnyben részesíteni az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, mint például a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sertéscomb), a magas hústartalmú sonkaféléket, valamint a light sajtokat, túrót vagy cottage cheese-t. Az ételkészítésnél is törekedjünk a zsírszegénységre, a bő olajban sült ételeket csak ritkán fogyasszuk. Saláták és zöldségek tetejére érdemes hidegen sajtolt olajokat használni, mint például az extra szűz olívaolaj, tökmagolaj vagy dióolaj, amelyek értékes zsírsavakat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a magzati agy és retina fejlődésében, amelyet legjobban a heti kétszeri tengeri halfogyasztással biztosíthatunk. Emellett az olajos magvak és bizonyos növényi olajok is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Ha valaki nem szereti a halat, vagy nem szokott ennyiszer fogyasztani, érdemes étrend-kiegészítővel pótolni.

A hozzáadott cukrot érdemes minél inkább csökkenteni, a szervezet igénye természetes cukorforrásokkal (gyümölcsök, zöldségek, bizonyos tejtermékek) is fedezhető, így az egészséges táplálkozás terhesség alatt nem kifejezetten tartalmaz ilyeneket..

Igaz, hogy több folyadékra van szüksége egy kismamának?

A várandósság egy csodálatos időszak, amikor a kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is.

Gondoltad volna?

A terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, a magzatvíz térfogata 500-1500 ml között változik, a méhlepény kb. 500 ml vizet tartalmaz.

Ezekből az adatokból látszik, hogy mennyire fontos a megnövekedett folyadékigény biztosítása, és elemi része az egészséges táplálkozásnak terhesség alatt. Naponta 3 deciliterrel több folyadékot érdemes fogyasztani a várandósság időszakában.

Sajnos a mindennapi rohanásban hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk. Egy felnőtt nőnek várandósság előtt napi minimum 2 liter folyadék ajánlott, és sajnos sokan vannak, akik ezt sem érik el, így nekik a várandósság alatt még jobban kell figyelniük erre.

Természetesen számos tényező növelheti az igényt, például a magas hőmérséklet vagy a sport. A folyadékforrások közül inkább a víziért érdemes nyúlni,de ha ez kicsit unalmas, dpbd fel némi citrommal, gyömbérrel vagy fűszerekkel (pl. menta, bazsalikom). Fogyasztható házi natúr gyümölcstea is, de a cukros és mézes italokat érdemes minél inkább kerülni.

Egészséges táplálkozás terhesség alatt - tényleg kettő helyett kell enni?

A test folyamatos változásban van, ez pedig a várandósság alatt fokozottan igaz. A terhesség különböző szakaszaiban változik a tápanyagigény.Elárulom, mit érdemes figyelembe venned!

A várandós anya napi energiaszükséglete az első trimeszterben mindössze 150 kilokalóriával növekszik, majd a második trimesztertől 300 -zal. Tehát lényegében nem igaz az, hogy az egészséges táplálkozás terhesség alatt azt jelenti, hogy egy kismamának kettő helyett kell ennie. Csak egy példaként: 300 kcal körülbelül 50 g mandulának felel meg.

Tehát elsősorban nem a mennyiség növelése, hanem a minőségi étkezés a fontos. A plusz kalóriák bevitelénél ugyanakkor érdemes számításba venni azt is, hogy a legtöbb esetben a fizikai aktivitás csökken a várandósság alatt.

A baba “beköltözésével” együttszámos ásványi anyag és vitamin szükséglete is megemelkedik, ezért a jó minőségű étrend nagyon fontos. Ezekről az esszenciális vitaminokról és ásványi anyagokról egy másik cikkben mesélek neked bővebben.

Mit érdemes teljesen kerülni?

A várandósság alatt az immunrendszer természetes módon gyengül, ezért a kismamák fogékonyabbak lehetnek az élelmiszer-eredetű megbetegedésekre, amelyek akár a születendő gyermek egészségét is veszélyeztethetik. Éppen ezért az egészséges táplálkozás terhesség alatt magába foglal néhány fontos élelmiszerbiztonsági szabályt, amiket fontos betartani.

A következőket javasolt kerülni a kismamáknak a terhesség teljes időszaka alatt:

Nyers vagy nem teljesen átfőtt, átsült hús, hal vagy tojás (pl. tatár beefsteak, medium steak, rozé kacsamell, sushi, füstölt lazac, tiramisu, lágytojás, tükörtojás, házi majonéz).
Csak füstöléssel tartósított felvágottak, húskészítmények nyersen fogyasztva, pl. szalámi-, kolbászfélék. Ezek csak füstölve vannak, de főzve, sütve nem. Ha a csomagoláson feltüntették, hogy sült, főtt vagy hőkezelt húsból készültek, akkor fogyaszthatóak.
Nyers vagy pasztörizálatlan tejtermékek.
Penészes sajtok.
Magas higanytartalmú halak, pl. kardhal, királymakréla, cápa, kékúszójú tonhal. Egyéb tengeri halak teljesen átsült vagy átfőtt formában heti 1-2 alkalommal fogyaszthatóak. A tengeri herkentyűkkel vigyázni kell, mert néhány nehezen süthető jól át, pl. kagylók.
Nyers csírák.
Mosatlan zöldségek, gyümölcsök (mindig nagyon alaposan mossuk őket, többször is átöblítve, mosásukhoz ecetet is használhatunk).

Egészséges táplálkozás terhesség alatt: na és mi lesz a kávéimádokkal?

Szuper hírem van:

sok tévhittel ellentétben a kismamáknak nem kell teljesen elhagyniuk a kávét, a koffeinbevitel csökkentése viszont fontos.

Várandósság alatt napi maximum 200 mg koffein engedélyezett, ami két presszókávénak felel meg. Figyeljünk viszont arra, hogy a hosszabb kávénak magasabb a koffeintartalma, tehát a kettő csak a rövid kávékból fér bele.

Egészséges táplálkozás terhesség alatt - összegzés

A várandósság alatt az anyuka nem kettő helyett, hanem kettő egészségéért eszik. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy a mennyiség helyett minőségi változásokat hozzon az áldott állapot a leendő édesanya tányérjára.

Összességében elmondhatjuk, hogy az ajánlások nem sokban különböznek egy egészséges felnőtt étrendjére tett javaslatoktól, de van néhány apró szabály, és fontos élelmiszerbiztonsági tényező, amiket be kell tartani, ha fent szeretnéd tartani az egészséges táplálkozást terhesség alatt.

Ha hasznosnak találtad ezeket a táplálkozási tanácsokat, és szeretnél még több szakértői útmutatást kapni a várandósság kapcsán, ne habozz tovább böngészni a Fertility Magazin oldalán! Tudatos döntésekkel sokat tehetsz a saját és babád egészségéért. Kérdésed van? Bátran keress fel minket email címünken, és szívesen segítünk!