Fokozott munkahelyi stressz alatt állsz, és még az otthoni teendők, esetleg magánéleti problémák is felborítják a mindennapi egyensúlyt? Persze, hogy egy kocka (vagy khmm, tábla) tejcsokoládé felé nyúlsz, ami első érzésre jólesik a fáradt léleknek, de sok esetben olajat önt a stressz által felborult táplálkozás lángjaira.
Egy másik cikkünkben kifejtettük, hogy a stressz és az étkezés kapcsolata hihetetlenül szoros, és azt is megmutattuk, hogyan különböztetheted meg fizikai éhséget az érzelmi éhségtől.
Ezzel a cikkel abban nyújtunk segítséget, hogyan valósítható meg a stresszkezelés táplálkozással, ehhez pedig a rohanásban is fenntartható, bombabiztosan stresszálló étrend összeállítását mutatjuk be. Tarts velünk!
Stresszkezelés táplálkozással: ismerd fel a stresszevés jeleit!
A stresszevés, más néven érzelmi evés, arra utal, hogy ételhez fordulunk vigaszért, amikor stresszesek, szorongók vagy túlterheltek vagyunk.
A stressz szerepe az éhségben: A kortizol, a fő stresszhormon, sóvárgást vált ki a magas kalóriatartalmú, cukros és zsíros ételek iránt. A stresszevés gyakran tudattalan, és általában „komfortételeket” foglal magában, amelyek alacsony tápértékűek.
Rövid távú vs. hosszú távú stressz: A rövid távú stressz átmenetileg elnyomhatja az étvágyat, míg a hosszú távú, krónikus stressz növelheti az éhséget és a túlevést.
Az érzelmi éhség:
Hirtelen jelenik meg, gyakran sürgető.
Kifejezetten „komfortételek”, általában magas cukor- vagy zsírtartalmú ételek után sóvárog.
Nem szűnik meg jóllakottság után sem, és bűntudat vagy szégyen kísérheti az étkezést.
Evés az energia és a mentális tisztaság érdekében – hatékony stresszkezelés táplálkozással
Ételek, amelyek fokozzák az energiát és a mentális fókuszt:
Komplex szénhidrátok: A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab és a quinoa, bulgur, köles, hajdina, hosszan tartóú távú energiát biztosítanak.
Sovány fehérjék: A tojás, a sovány húsokcsirke és a túróbab segít az izmok helyreállításában, és hosszabb ideig jóllakottságot biztosítanak.
Egészséges zsírok: Az avokádó, a diófélék és az olívaolaj támogatják a kognitív funkciókat, és megelőzik az agyi köd kialakulását.
Hidratáló ételek: Az uborka, a görögdinnye és a narancs segítenek a hidratáció fenntartásában, ami elengedhetetlen a mentális tisztasághoz.A gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátként, benzinfröccsként működnek, kiválóak kisétkezésekre, délelőtt és délután.
Az alapok: hogyan hat az étel a hangulatra és a stresszre?
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok közvetlenül befolyásolják a szervezet stresszkezelési képességét és a hangulatszabályozást.
B-vitaminok (különösen B6, B12 és folát): Létfontosságúak az agyműködéshez és a hangulat szabályozásához.
Magnézium: Gyakran „relaxációs ásványként” emlegetik, segíti a kortizol szabályozását és a stressz csökkentését.
Cink: Fontos szerepet játszik a szervezet stresszválaszának szabályozásában.
Omega-3 zsírsavak: Támogatják az agy egészségét és csökkentik a gyulladást, ami segíti a stressz kezelését.
D-vitamin: Alacsony szintje fokozott stresszhez és szorongáshoz vezethet.Immunrendszer is gyengülni fog.
Hogyan építsek stresszálló étrendet? Ilyen a hatékony stresszkezelés táplálkozással!
Stresszoldó ételek:
Zöld leveles zöldségek: Gazdagok magnéziumban, ami segít ellazítani az izmokat és az idegrendszert.
Diófélék és magvak: Kiváló forrásai az egészséges zsíroknak és magnéziumnak.
Bogyós gyümölcsök: Tele vannak antioxidánsokkal, amelyek harcolnak a stressz okozta gyulladásokkal.
Zab és teljes kiőrlésű gabonák: Folyamatos energiaforrást biztosítanak, hogy megelőzd a hangulatingadozásokat és a sóvárgást.
Probiotikumok és fermentált ételek: Támogatják a bélrendszer egészségét, ami szerepet játszik a hangulat szabályozásában.
Viszont fontos, hogy az ételek és élelmiszerek megfelelő mennyiségben és időben legyenek. Csak azért , mert zellerszárat rágcsálunk nem lesz elegendő energia a napunk lebonyolításához, viszont kisétkezésre, tízóraira és uzsonnára tökéletes sárgarépával, körözöttel vagy hummusszal.
A diófélék és magok energiatartalma nagy, pár szem belőlük épp elegendő.
Maga a rágás is képes a feszültséget csökkenteni! Rágózás jó ötlet, persze, nem úgy hogy a kecske is megirigyelje 🙂
Vitaminok és ásványi anyagok az optimális agyműködéshez: stresszkezelés táplálkozással
Kulcsfontosságú tápanyagok az agy egészségéhez:
D-vitamin: Segít a hangulatszabályozásban, és csökkenti a depresszió kockázatát. Megtalálható zsíros halakban, dúsított tejtermékekben és a napfényben. Viszont pótolni kell, mert táplálkozással nehéz a szükséges napi mennyiséget bevinni a szervezetünkbe.
Vas: Spenótban, vörös húsokban és lencsében, zabpehelyben, sötét színű bogyós gyümölcsökben és céklában is található. A vashiány fáradtságot okozhat, és károsíthatja a kognitív funkciókat.
Folát (B9-vitamin): Létfontosságú az agy egészségéhez, megtalálható a zöld leveles zöldségekben, babokban és dúsított gabonafélékben.
Kolin: Elengedhetetlen az agyműködéshez és a memóriához, megtalálható a tojásban, halban és brokkoliban.
A teljes értékű ételek szerepe a stressz csökkentésében
Mik azok a teljes értékű ételek?
Olyan ételek, amelyeket minimálisan dolgoztak fel, és a lehető legközelebb állnak a természetes formájukhoz (pl. gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek).
Gazdagok alapvető vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek támogatják az általános egészséget.
Hogyan segítik a teljes értékű ételek a stressz kezelését?
Magas rosttartalmuk segít a vércukorszint szabályozásában és az energiazuhanások megelőzésében.
A gyümölcsökben és zöldségekben található fitonutriensek küzdenek a stressz által okozott gyulladásokkal.
A teljes értékű ételek támogatják a jobb emésztést, energiát és a hangulat stabilitását.
Stresszkezelés táplálkozással és a tudatos étkezés ereje: kéz a kézben járnak!
Mi az a tudatos étkezés?
Tudatosan, odafigyelve enni, koncentrálva a jelen pillanatra, valamint a tested éhség- és jóllakottsági jeleire.
Tudatos étkezési technikák:
Lassíts, és alaposan rágd meg az ételt.
Kapcsold be az érzékszerveidet: figyeld meg az étel színeit, textúráit és ízeit.
Távolítsd el a zavaró tényezőket: kerüld az evést képernyők előtt.
Gyakorolj hálát étkezés előtt, hogy az ételre és annak tápláló hatására tudj fókuszálni.
Comments